ร่างกายมนุษย์ใช้พลังงานจากแหล่งสองแหล่ง: กลูโคสและกรดไขมัน ไขมันสามารถสะสมในร่างกายและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ การเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพแทนการบริโภคกลูโคสเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก แนวคิดนี้เป็นพื้นฐานของการคุมอาหารแบบคีโตเจนิก ซึ่งได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
ก่อนที่จะมียาต้านอาการชักและรักษาโรคเบาหวานที่มีประสิทธิภาพ แพทย์เคยรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก (ไขมันสูง โปรตีนปานกลาง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว/น้ำตาลต่ำ) เพื่อป้องกันอาการชักและควบคุมโรคเบาหวานประเภท 2 วันนี้ เรากำลังค้นพบประโยชน์ของการลดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและน้ำตาลทั้งหมดในอาหารของเราอีกครั้ง—แต่สำหรับกลุ่มประชากรในวงกว้างมากขึ้น
ใครจะได้ประโยชน์จากอาหารคีโต?
ผู้ป่วยที่เป็นโรคหรืออาการต่อไปนี้จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก และข้อสังเกตเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์:
- ความดันโลหิตสูง
- โรคเบาหวานประเภทที่หนึ่งและสอง
- การอักเสบ (เพิ่มระดับของโปรตีน C-reactive);
- คอเลสเตอรอลสูงหรือไตรกลีเซอไรด์, คอเลสเตอรอลความหนาแน่นสูงต่ำ (คอเลสเตอรอล "ดี")
- กลุ่มอาการหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น;
- น้ำหนักเกิน, โรคอ้วน;
- โรคลำไส้อักเสบ
- โรคลมบ้าหมู;
- ไมเกรน;
- โรคอัลไซเมอร์;
- โรคพาร์กินสัน
หมายเหตุ: สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างคีโตซีสและคีโตแอซิโดซิส เมื่อมีคีโตซีสทางโภชนาการ ระดับคีโตนในเลือดที่ต้องการจะบรรลุตามที่ต้องการ ในขณะที่รักษาระดับกลูโคสและอินซูลินให้เป็นปกติ นี่คือสิ่งที่อาหารคีโตมีเป้าหมายเพื่อให้บรรลุผลสำเร็จ
ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีกรดคีโตน ระดับคีโตนในเลือดเป็น 10 เท่าของค่าเป้าหมาย ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และอินซูลินไม่เพียงพอ ภาวะนี้อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
อาหารคีโตเจนิกคืออะไร?
อาหารคีโตเจนิก (อาหารคีโต) คืออาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูง ปริมาณโปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ อาหารนี้มีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและ/หรือน้ำตาลน้อยกว่า 30-50 กรัมต่อวันเป็นเวลานานกว่า 2-3 วัน ร่างกายจะเริ่มผลิตคีโตนจากไขมัน คีโตนเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย
ขอแนะนำให้กินผักใบเขียวเยอะๆ ในอาหารคีโต เนื่องจากมีแคลอรี่เพียงเล็กน้อย พวกมันจึงคิดเป็น 1 ใน 4 ของอาหารของคุณ ในขณะที่มีแคลอรี่เพียง 5% เท่านั้น ตัวอย่างเช่น ผักโขม 2 หน่วยบริโภคมีแคลอรี่เพียง 20 แคลอรี่
ตามคำจำกัดความดั้งเดิม การรับประทานอาหารแบบคีโตถือเป็นอัตราส่วนในการควบคุมอาหารดังต่อไปนี้:
- 60-70% ของแคลอรี่จากไขมัน (อะโวคาโด ปลา ถั่ว เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ ชีส น้ำมัน MCT ฯลฯ );
- 20–25% ของแคลอรี่จากโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา ไก่ ถั่ว ผักใบเขียว)
- แคลอรี่ 5% จากคาร์โบไฮเดรต (สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เชอร์รี่ มะพร้าว ผักใบเขียว แป้งอัลมอนด์ ฯลฯ)
ประโยชน์ของคีโตไดเอท
Jimmy Moore ผู้เขียน Keto Clarity กล่าวถึงประโยชน์ของอาหารคีโตดังต่อไปนี้:
- ความรู้สึกหิวและความอยากอาหาร
- ความชัดเจนของจิตใจ
- การลดน้ำหนัก
- การนอนหลับดีขึ้น
- รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และปรับปรุงความไวของอินซูลิน
- ความดันโลหิตลดลง
- พลังงานมากขึ้น
- บรรเทาอาการเสียดท้อง;
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและชะลอความชราทางชีวภาพ
- การปรับปรุงหน่วยความจำ
- การปรับปรุงสภาพผิว
- ความวิตกกังวลน้อยลง
- เสริมสร้างวินัยในตนเอง
สารอาหารหลักคืออะไร?
วิตามินและแร่ธาตุถือเป็นสารอาหารรอง สารอาหารหลักเป็นองค์ประกอบหลักสามประการของอาหารใดๆ:
- คาร์โบไฮเดรต
- ไขมัน;
- โปรตีน.
คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยน้ำตาลสายสั้นกว่า เมื่ออาหารถูกย่อย อาหารจะถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นในลำไส้ ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วกว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวยังทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวช่วยบรรเทาความหิวได้ในช่วงเวลาสั้นๆ - เมื่อคุณกินเข้าไปแล้ว คุณมักจะอยากกินเร็วขึ้น
ตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ไม่เป็นมิตรกับคีโต:
- อาหารแปรรูป
- มันฝรั่ง;
- ขนมปัง;
- เค้ก;
- ข้าว;
- ตอติญ่า;
- เบเกอรี่;
- ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยน้ำตาลโซ่ที่ยาวกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ด้วยเหตุนี้จึงใช้เวลาในการย่อยนานกว่าและไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าและทำให้คุณอิ่มได้นานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว อาหารคีโตเจนิกช่วยให้สามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่วนใหญ่ได้ไม่จำกัด เพียงจำไว้ว่าถั่วและถั่วไม่เหมาะกับอาหารคีโต แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็ตาม
ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:
- กะหล่ำปลี;
- บรัสเซลส์ถั่วงอก;
- บรอกโคลี;
- ผักคะน้า;
- ผักกาดหอม;
- หัวหอม;
- ผักโขม
ไขมัน: สารอาหารหลักตัวที่สอง ในการลดน้ำหนักแบบคีโต แคลอรี่ 60-70% ของคุณควรมาจากไขมัน ขัดกับความเชื่อที่นิยม ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะแย่ เมื่อคุณกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น นอกจากนี้ แพทย์หลายคนเชื่อว่าการกินไขมันไม่จำเป็นต้องทำให้อ้วนเสมอไป เห็นได้ชัดว่าน้ำตาลมีส่วนช่วยมากกว่านี้
ไขมันมีความสำคัญต่อการเผาผลาญของเรา อย่างไรก็ตาม มีทั้งไขมัน “ดี” และ “ไม่ดี” ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีการพิจารณาถึงอันตรายของไขมันอิ่มตัวหรือไขมัน "ไม่ดี"
ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน:
- อะโวคาโด;
- น้ำมันเอ็มซีที;
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันอะโวคาโด
- อัลมอนด์;
- พิสตาชิโอ;
- ถั่วบราซิล
- เมล็ดเชีย;
- เมล็ดแฟลกซ์;
- อัลมอนด์เพสต์;
- เนยถั่ว;
- น้ำมันมะคาเดเมีย
โปรตีน: สารอาหารหลักตัวที่สาม โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนและจะถูกย่อยสลายเมื่อร่างกายดูดซึม มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย ผม เล็บ เอนไซม์ และฮอร์โมนส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก กระดูกอ่อน เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ และผิวหนัง
ตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน:
- โปรตีนแห้ง
- น้ำซุปกระดูก
- ผลิตภัณฑ์นม
- เนื้อวัว;
- ไก่;
- อาหารทะเล;
- ผักใบเขียว
ปัญหาน้ำตาล
หลายๆ คนได้รับพลังงานจากน้ำตาล (กลูโคส) เพียงอย่างเดียว ร่างกายปล่อยออกมาจากอาหารที่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกแปลงเป็นกลูโคส และเมื่อเราบริโภคกลูโคสมากกว่าที่เราจะดูดซึมได้ น้ำตาลส่วนเกินจะถูกสะสมในร่างกายเป็นไขมัน เรามาขจัดความเข้าใจผิดที่เป็นที่นิยมอีกอย่างหนึ่ง ที่จริงแล้ว ผลไม้บางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน การรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่ต้องการจำกัดระดับน้ำตาลได้ในที่สุด
เมื่อ 200 ปีที่แล้ว ผู้คนกินน้ำตาลโดยเฉลี่ย 3.2 กิโลกรัมต่อปี ภายในปี 2020 ตัวเลขนี้เพิ่มสูงขึ้นเป็น 47–55 กก.
การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปเกือบจะอธิบายถึงการเพิ่มขึ้นของโรคบางชนิดทั่วโลกในปัจจุบัน เช่น โรคอ้วน คอเลสเตอรอลสูง หยุดหายใจขณะหลับ ความดันโลหิตสูง และโรคเรื้อรังอื่นๆ
อาหารคีโตเจนิกทำงานอย่างไร?
คีโตซิสเกิดจากการสลายเนื้อเยื่อไขมันออกเป็นกรดไขมันสามชนิด จากนั้นกรดไขมันเหล่านี้จะเดินทางไปยังตับ ซึ่งพวกมันจะถูกแปลงเป็นคีโตน ซึ่งเป็นโมเลกุลที่เป็นแหล่งพลังงานทางเลือก คีโตนส่วนใหญ่ประกอบด้วยเบต้าไฮดรอกซีบิวทีเรต อะซีโตอะซิเตต และอะซิโตน
คีโตนมีประโยชน์ต่อร่างกายเหมือนกับน้ำมันเบนซินออกเทนสูงต่อรถยนต์ นี่เป็นเชื้อเพลิงที่สะอาดกว่าสำหรับสมองและร่างกาย ซึ่งจะมีให้เมื่อคุณลดปริมาณน้ำตาล เมื่อร่างกายใช้คีโตนแทนน้ำตาล ความเสียหายจากออกซิเดชันต่อเซลล์ของร่างกายจะลดลง
คีโตซีสสามารถช่วยคนจำนวนมากได้หลายวิธี คุณสามารถปฏิบัติตามอาหารคีโตที่มีผักใบเขียวจำนวนมาก รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารทะเล เนื้อสัตว์ ไก่ ไข่ ชีส ถั่ว และเมล็ดพืช เช่นเดียวกับหลายๆ สิ่ง สิ่งสำคัญคือการกลั่นกรอง! ตามกฎทั่วไป ควรหลีกเลี่ยงขนมหวาน น้ำตาล ขนมปัง ข้าว ตอติญ่า มันฝรั่ง ถั่ว และอาหารแปรรูป โชคดีที่ตอนนี้มีของว่างและบาร์แบบคีโตรสชาติเยี่ยมจำหน่ายอยู่ ซึ่งช่วยให้หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้ง่ายขึ้นมาก
อาหารคีโตเจนิกอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่โดยรวมแล้วเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการควบคุมน้ำหนักหรือโรคเบาหวานด้วยการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอื่นๆ
หลายๆ คนที่มีความไวต่อคาร์โบไฮเดรตหรือภาวะดื้อต่ออินซูลินที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยากจะได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันดีสูง
หมายเหตุ: ก่อนที่จะหยุดยาใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
อาหารเสริมที่แนะนำสำหรับการควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิก
- คีโตนภายนอก รวมถึงเกลือเบต้าไฮดรอกซีบิวทีเรต แมกนีเซียม และแคลเซียม
- น้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT) เป็นแหล่งไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่ดีเยี่ยมซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นคีโตนได้ง่าย หลายๆ คนที่กำลังลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิกใช้ครีมเทียมกาแฟ MCT
- วิตามินรวม – แนะนำให้ใช้วิตามินรวมที่ดีสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
- แมกนีเซียม – การบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยป้องกันการเกิดตะคริวและกล้ามเนื้อกระตุกได้
- วิตามินดี - 80% ของประชากรขาด คนส่วนใหญ่ควรรับประทานวิตามินนี้ 2,000–5,000 IU เป็นประจำ
- อาหารเสริมและผงสีเขียว - วิธีที่ดีที่สุดคือได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการผ่านทางอาหาร แต่อาหารเสริมและผงเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายต้องการ
- ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันอะโวคาโด - เป็นแหล่งไขมันชั้นดีที่ดีต่อสุขภาพและยังเหมาะสำหรับการผัดผักด้วย
- กรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
- เวย์โปรตีนถั่วเหลืองหรือถั่วเป็นอาหารทดแทนในอุดมคติและเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้
- Momordica charantia, อบเชย, โครเมียมพิโคลิเนต และเบอร์เบอรีน อาจมีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับภาวะดื้อต่ออินซูลิน