การลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพมักจะอยู่ที่ 0.3 ถึง 0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ที่บ้าน การกำจัดพุงและต้นขาออกนั้นค่อนข้างเสี่ยง ดังนั้นควรทำหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น ต่อไป เราจะวิเคราะห์ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักและแสดงวิธีลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้านและกำจัดพุง ต้นขา และสีข้าง
แน่นอนว่า เป็นการดีกว่าถ้าลดความซับซ้อนของปัญหาและถามคำถามว่า "วิธีลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์ที่บ้าน" หรือดีกว่านั้น "วิธีลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน" หากต้องการลดน้ำหนัก 15 ปอนด์ต่อสัปดาห์ที่บ้าน คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าปกติที่บริโภคในแต่ละวันถึง 4,000 ถึง 6,000 แคลอรี่ ด้วยการจำกัดอาหารให้เหลือเพียงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่แคลอรี่ต่ำในปริมาณเล็กน้อย และเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างมีนัยสำคัญด้วยการฝึกแบบเว้นช่วง รวมถึงการเล่นกีฬาและกิจกรรมเคลื่อนไหวอื่นๆ
แม้ว่าเป้าหมายนี้จะค่อนข้างเสี่ยงและยากที่จะบรรลุผล แต่ก็สามารถบรรลุได้! ดังนั้นจะลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้านและอีกมากมายได้อย่างไร?
การนับแคลอรี่
และนี่คือเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน:
บริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน
นั่นคือความลับทั้งหมดของการลดน้ำหนัก แม้ว่าทฤษฎีอาจจะเรียบง่าย แต่การปฏิบัติกลับซับซ้อนอย่างแท้จริง น้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมเทียบเท่ากับ 5,000 แคลอรี่ ดังนั้นการลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัมในเจ็ดวัน คุณต้องเผาผลาญประมาณ 5,000 แคลอรี่ต่อวันทุกวัน.
- จำไว้ว่าเพื่อเผาผลาญ 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์คุณต้องฝึกเยอะๆ ไม่จำเป็นต้องทานอาหาร ที่จริงแล้วการอดอาหารทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น
- จำไว้ว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่โดยการทำกิจกรรมประจำวัน เช่น การเดิน ขึ้นบันได และแม้แต่การหายใจ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายของคุณ แต่จุดเน้นหลักควรอยู่ที่การเล่นกีฬาและออกกำลังกายแบบแอโรบิก
อย่าลืมว่าเป้าหมายของคุณนั้นยากมาก
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคถึง 5,000 แคลอรี่ต่อวัน. นั่นเป็นจำนวนมาก แต่สิ่งนี้ไม่ควรทำให้คุณกลัว แต่เป็นเพียงเครื่องเตือนใจว่าการลดน้ำหนักเจ็ดกิโลกรัมในเจ็ดวันที่บ้านเป็นเรื่องยากเพียงใด เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเดินทางที่ยากลำบาก!
เพียงเพื่อให้คุณทราบว่าคุณต้องทำอะไร ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้: คนที่มีน้ำหนัก 80 กก. เผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 1,000-1,500 แคลอรี่ด้วยการเล่นฟุตบอล 90 นาที ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเล่นฟุตบอล (หรือแค่วิ่ง) เป็นเวลา 7.5 ชั่วโมงในระหว่างวันเพื่อเผาผลาญ 5,000 แคลอรี่ ดังนั้นจึงไม่มีใครสัญญาว่าจะเป็นเรื่องง่าย
คนทั่วไปเผาผลาญพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
ซึ่งหมายความว่าหากคุณบริโภคอาหารให้ครบ 2,000 แคลอรี่ทุกวัน น้ำหนักของคุณจะยังคงเท่าเดิม คุณจะไม่เพิ่มหรือลดน้ำหนัก
คนที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยจะบริโภคพลังงานอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก นี่คือตัวเลขที่คุณต้องให้ความสำคัญ ดังนั้นหากคุณลดอาหารจาก 2,000 เหลือ 1,200 แคลอรี่ คุณจะต้องเผาผลาญเพียงประมาณ 4,000 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้นจึงจะบรรลุเป้าหมาย นี่เป็นอีกก้าวหนึ่งของวิธีการลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน
อาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องอดอาหาร
ดื่มน้ำเปล่าเท่านั้น
น้ำเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของผู้อดอาหาร. เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือคาเฟอีนเป็นศัตรูตัวฉกาจที่สุดของคุณ เครื่องดื่ม "ให้พลังงาน" หรือ "กีฬา" รสหวานธรรมดาๆ มีแคลอรี่ได้ถึง 400 แคลอรี่
นั่นคือหนึ่งในสามของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับตลอดทั้งวัน อยู่ห่างจากเครื่องดื่มใดๆ ก็ตามที่ไม่ใช่น้ำ ยกเว้นน้ำเปล่า 1 ประการ
- ชาเขียวไม่หวานสามารถดื่มได้แต่ไม่บ่อยนัก หากคุณเบื่อที่จะดื่มน้ำเปล่าทุกวัน ชาเขียวคือคำตอบของคุณ ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากและไม่มีแคลอรี ทำให้ดีสำหรับคุณ
- หากคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอและยังรู้สึกหิวหลังรับประทานอาหาร ให้ดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนมื้ออาหาร วิธีนี้จะช่วยหลอกให้ท้องคิดว่าอิ่มแล้ว ซึ่งจะช่วยลดความหิวได้
กำจัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกจากอาหารของคุณ
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว
เราต่อด้วยวิธีการกำจัดไขมันหน้าท้องและต้นขา และวิธีการลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน คุณต้องงดอาหารบางอย่าง ตรวจสอบรายชื่อด้านล่าง
รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง:
- ธัญพืชประเภทต่างๆ
- ขนมปังขาว ข้าวขาวและพาสต้าปกติ พาสต้า
- น้ำผึ้ง กากน้ำตาล และน้ำเชื่อม
- คุกกี้ ลูกอม เค้ก และขนมหวานอื่นๆ
แทนที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีเส้นใยจำนวนมากรวมถึงสารอาหารอื่น ๆ นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากดังนั้นจึงทำให้คุณอิ่มได้เป็นเวลานานและบรรเทาความรู้สึกหิว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน
ตัวอย่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:
- ผักและผลไม้ เช่น หน่อไม้ฝรั่งและแอปริคอต
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล แครอท และมันเทศ
- ขนมปังโฮลเกรน, ข้าวกล้อง;
กินโปรตีนมากขึ้นและไขมันน้อยลง
กินเนื้อวัวมันไม่ติดมัน 98% และมีไขมันเพียง 2%. อกไก่ไร้หนังเป็นตัวเลือกที่ดี ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่นหรือเต้าหู้ยังอุดมไปด้วยโปรตีน เช่นเดียวกับปลาหลายชนิด รวมถึงปลาแซลมอนด้วย
อยู่ห่างจากอาหารจานด่วน
ฉันหวังว่าคุณจะไม่เคยมีคำถามว่าจะลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้านและยังกินอาหารจานด่วนได้อย่างไร นี่มันเป็นเรื่องไร้สาระ ปริมาณไขมันในแฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์หรือเบอร์ริโต มักกะโรนี ชีส และแซนด์วิชนั้นอยู่นอกเหนือแผนภูมิ ไม่ต้องพูดถึงน้ำตาลในเครื่องดื่ม
โดยพื้นฐานแล้วเป็นคาร์โบไฮเดรตเปล่าโดยไม่มีสารอาหารที่แท้จริงต่อร่างกาย อาหารจานด่วนทำให้กระเป๋าเงินของคุณบางลงอย่างรวดเร็ว แต่ไม่ใช่คุณ
หากคุณต้องการกำจัดพุงและต้นขาและจริงจังกับการลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน ลืมเรื่องอาหารจานด่วนอย่างน้อยก็ใน 7 วันนี้ เป็นการดีกว่าที่จะยอมแพ้ตลอดไป
กินอย่างราชาเป็นมื้อเช้า เหมือนเจ้าชายกินมื้อเที่ยง และกินอย่างยาจกเป็นมื้อเย็น
เคยได้ยินวลีนี้ไหม? มีความจริงอยู่ในนั้น กินแต่เช้าเพื่อเร่งการเผาผลาญและให้พลังงานเพียงพอสำหรับการกินจนถึงมื้อเที่ยง กินมื้อเที่ยงให้น้อยกว่ามื้อเช้า และสุดท้ายก็กินของว่างที่เป็นสัญลักษณ์ล้วนๆ ในมื้อเย็น
นี่คือตัวอย่างอาหารบางส่วนที่คุณสามารถเตรียมเองได้ตลอดทั้งวัน โดยมีของว่างอยู่ระหว่างนั้น:
- อาหารเช้า: ไข่เจียวใส่ผักโขมและอกไก่ พร้อมด้วยกล้วยและบลูเบอร์รี่สด
- อาหารกลางวัน: สเต็กปลาแซลมอน สลัดบ้าง
- ของว่าง: พิสตาชิโอกำมือหนึ่ง
- อาหารเย็น: ผักกาดขาว แครอท เห็ด และพริกย่าง
รายการผลิตภัณฑ์ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้านซึ่งมีแคลอรี่น้อยที่สุด:
- นมอัลมอนด์
- ถั่วจืด
- โยเกิร์ตกรีก
- น้ำ;
- ชาเขียว
- ผักใบเขียว
- ผลเบอร์รี่;
- เค้กข้าว
- เนยถั่ว;
เริ่มจดบันทึกแคลอรี่โดยจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินและจำนวนแคลอรี่ในอาหารนั้น
การเก็บบันทึกแคลอรี่อย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณทราบช่วงเวลาที่คุณเกินขีดจำกัด มันจะบอกคุณว่าคุณใช้ผลิตภัณฑ์อะไรและอร่อยหรือไม่ นี่จะทำให้คุณเข้าใจถึง "การต่อสู้" ของคุณอย่างครบถ้วน
จดบันทึกขนาดปริมาณและแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละมื้อ ในตอนแรก การจดบันทึกจะเป็นเรื่องยาก แต่หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะเริ่มเข้าใจและหยุดสังเกตว่าคุณป้อนข้อมูลที่จำเป็นอย่างไร มีความแม่นยำในการจดบันทึก! อย่าโกหกตัวเองเมื่อประเมินอาหารจานใดจานหนึ่ง เขียนจำนวนแคลอรี่ที่แท้จริง โดยทั่วไปแล้ว นิตยสารนี้เป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมในการลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน
แม้ว่าคุณจะทนไม่ไหว (และหลายคนก็ทนไม่ไหว) และโจมตีตู้เย็นที่ไร้ทางป้องกันภายใต้ความมืดมิดอย่ายอมแพ้
โดยทั่วไปแล้ว เป็นเรื่องปกติที่บางครั้งจะเกิดอาการประหลาดและกินสิ่งที่คุณรู้ว่าไม่ควรกิน ทุกคนทำมัน ไม่ว่าในกรณีใด ๆ อย่าขัดขวางเส้นทางที่คุณเริ่มต้น คุณต้องไปให้สุดทาง และจำไว้ว่าจะลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้านและกำจัดพุงและต้นขาได้อย่างไร เพราะนี่เป็นเพียงสัปดาห์เดียวเท่านั้น เป็นสัปดาห์สั้นๆ สั้นๆ สัปดาห์เดียว อย่ายอมแพ้!
แบบฝึกหัด
เดินไปทุกที่เสมอ
ต้องไปร้านขายของชำ? อย่าเดินทางโดยรถยนต์ ให้เดินเท้า ต้องขึ้นไปชั้นสิบห้าเหรอ? เดินเท้าขึ้นไป ห้ามใช้ลิฟต์
คุณได้สมัครส่วนใดส่วนหนึ่งและจำเป็นต้องเข้ารับการฝึกอบรมหรือไม่? เดินเท้าเท่านั้น! ใช้ทุกโอกาสในการเดิน การเดินเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน การเดินคือทางออกที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน
ซื้อเครื่องนับก้าว
เครื่องนับก้าวจะนับจำนวนก้าวที่คุณเดินตลอดทั้งวัน นี่เป็นอุปกรณ์ขนาดเล็กมากและคุณสามารถเก็บไว้ในกระเป๋าเสื้อได้โดยไม่มีใครเห็น เครื่องนับก้าวที่ดีจะแปลงจำนวนก้าวที่เดินไปเป็นแคลอรี่ที่เผาผลาญ พวกเขาคุ้มค่า!
จำไว้ว่าก่อนออกกำลังกายคุณต้องวอร์มร่างกายก่อน
เปิดเพลงแดนซ์ที่คุณชื่นชอบจะสนุกและง่ายขึ้น การอบอุ่นร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
Examples of warm-up exercises:
- 20 push-ups, 20 squats and 20 burpees. (ท่า Burpee คือเมื่อคุณกระโดดขึ้น จากนั้นย่อตัวลง วิดพื้น จากนั้นเป็นวงกลม)
- การจ็อกกิ้งแบบเข้มข้นเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นจ็อกกิ้งแบบง่ายๆ 1 นาที
ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ
การฝึกแบบเว้นช่วง - นี่คือเมื่อคุณออกกำลังกายแบบเข้มข้นจริงๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น หลังจากนั้นคุณออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางถึงเบาเป็นส่วนใหญ่
ในการศึกษาหลายชิ้น นักวิจัยพบว่าคนที่ออกกำลังกายแบบเป็นช่วงจะออกกำลังกายในระยะเวลาสั้นกว่าและเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าคนที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางตลอดการออกกำลังกาย และนี่คือสิ่งที่เราต้องการอย่างแน่นอนหากเรากำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน และกำจัดไขมันหน้าท้องและต้นขา
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบเป็นช่วง: คุณต้องวิ่ง 4 รอบบนแทร็กคลาสสิก (ทุกๆ สี่รอบเป็นหนึ่งไมล์) ดังนั้นให้วิ่งรอบแรกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นจึงวิ่งด้วยความเร็วปกติสำหรับสามรอบที่เหลือ
เริ่มเล่นกีฬาเป็นทีม เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล หรือเทนนิส
ข้อดีของกีฬาประเภททีมคือสามารถแข่งขันได้. การแข่งขันบังคับให้คุณทำให้ดีที่สุด นอกจากนี้ นี่คือเกม และทุกเกมก็สนุก และเวลาในเกมผ่านไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็น เช่นเดียวกับแคลอรี่ที่เผาผลาญ
ใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอ
หากคุณไม่มีอุปกรณ์คาร์ดิโอที่บ้าน ลองพิจารณาเริ่มไปยิม เพราะมีทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณภาพสูงและปลอดภัย และการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
ต่อไปนี้เป็นอุปกรณ์คาร์ดิโอประเภทหลักๆ ดูว่าอุปกรณ์ใดที่เหมาะกับคุณที่สุด:
- ลู่วิ่งไฟฟ้า. คุณอาจรู้สึกแย่กว่าการวิ่งบนลู่วิ่งแบบคลาสสิกทั่วไป แต่ตัวเลือกนี้ดีกว่าไม่มีอะไรเลยอย่างแน่นอน พยายามหาจังหวะที่ดีและเร็วที่ทำให้คุณเหงื่อออก
- ผู้ฝึกสอนวงรี. คุณสามารถตั้งค่าแรงต้านการเหยียบของคุณเองเพื่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมได้
- จักรยานอยู่กับที่. จักรยานอยู่กับที่คล้ายกับเทรนเนอร์รูปไข่ จักรยานอยู่กับที่เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน
ข้ามรถไฟ
การฝึกอบรมข้ามสาย รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งและความอดทนแบบแอโรบิคที่หลากหลายซึ่งออกฤทธิ์ทุกส่วนของร่างกาย แผนการออกกำลังกายแบบ Cross-training เช่น CrossFit อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากอย่างรวดเร็ว (แทนที่ไขมันด้วยมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า) แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะลอง
เต้นรำทั้งคืน!
หากต้องการปลดปล่อยความสามารถในการเต้นแอโรบิกอย่างแท้จริง และลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน ลองเต้น แม้ว่าคุณจะเต้นที่บ้าน มันก็ดีอยู่แล้ว แต่ถ้าคุณไปโรงเรียนสอนเต้นพิเศษ มันก็สุดยอดมาก
- คุณสามารถลองคลาสเต้นแจ๊ส ป๊อป หรือฮิปฮอปขั้นพื้นฐานก็ได้
- คุณยังสามารถลองใช้โปรแกรมออกกำลังกายเต้นซุมบา ซึ่งรวมเพลงป๊อปละตินและเพลงสากลเข้าไว้ในการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพียงครั้งเดียว Zumba ก็เหมือนกับชั้นเรียนเต้นรำทั่วไป สอนโดยอาจารย์สอนเต้น
อย่าเพียงแต่ทำทุกข้อข้างต้น แต่ทำ “สำหรับสองคน”
ท้ายที่สุดคุณอาจต้องฝึกหนักเป็นสองเท่าเพื่อบรรลุเป้าหมาย เลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบจริงๆ เพราะคุณอาจจะทำหลายๆ ท่าเพื่อเผาผลาญไขมัน 15 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้านและกำจัดไขมันหน้าท้อง
จัดสรรเวลาไว้ 4 ชั่วโมงต่อวันสำหรับการออกกำลังกาย: ครั้งละ 2 ชั่วโมง 2 ครั้ง โดยแบ่งเป็นช่วงกลางและพักเบรก หากคุณต้องการแรงบันดาลใจ ลองคิดถึงน้ำหนักที่คุณกำลังจะบอกลาและรูปร่างที่น่าทึ่งที่คุณจะมีในไม่ช้า
ขอให้โชคดี!