การออกกำลังกายช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ ในการเริ่มออกกำลังกาย คุณเพียงแค่ต้องเลือกโปรแกรมการฝึก ซื้อเสื้อผ้าที่ใส่สบาย และเริ่มได้เลย
วิธีออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
การออกกำลังกายที่บ้านช่วยให้คุณนำน้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ประหยัดเวลาและเงินในการไปยิม หากต้องการเผาผลาญไขมันคุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง การออกกำลังกายทั้งที่บ้านและในยิมควรทำได้หลายวิธี
ปริมาณไขมันที่เผาผลาญจะเป็นสัดส่วนกับ:
- เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดในการทำงาน
- ความเข้มของการออกกำลังกาย
- การสลับงานประเภทต่าง ๆ (แบบวนซ้ำหลายครั้ง)
- ระยะเวลาของการออกกำลังกาย
การทำตามกฎหลายข้อจะช่วยคุณกำจัดไขมันสะสม:
- การลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค
- การตรวจสอบระดับอินซูลิน
- รักษาการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ
วางแผนการออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้อง
ในการสร้างการออกกำลังกายที่เข้มข้น คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:
- จำเป็นต้องเลือกการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
- อย่าลืมรวมคาร์ดิโอไว้ในศูนย์ฝึกซ้อมของคุณด้วย
- การออกกำลังกายทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายและสิ้นสุดด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
ผู้ฝึกสอนสามารถเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนักได้ ขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกาย สถานะสุขภาพ และผลลัพธ์ที่ต้องการ เขาจะแสดงวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องและบอกวิธีสร้างอาหาร
หากการออกกำลังกายทำให้ร่างกายรู้สึกไม่สบาย ควรแยกการออกกำลังกายนั้นออกจากการออกกำลังกายจะดีกว่า สิ่งสำคัญคือกิจกรรมจะต้องสนุกสนาน ไม่เช่นนั้นแรงจูงใจอาจหายไป
คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน
คุณไม่ควรเหนื่อยล้าจากการฝึกซ้อม เพราะกล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องพักผ่อน เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายวันเว้นวันเพื่อให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเปลี่ยนประเภทการออกกำลังกายเป็นระยะๆ เนื่องจากร่างกายจะชินกับมันและการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพน้อยลง
ระยะเวลาของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันควรอยู่ที่ 30–40 นาทีต่อวัน เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายคือตั้งแต่ 16.00 น. ถึง 20.00 น.
คุณต้องไปยิมเป็นประจำ - 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่แนะนำให้ขาดเรียนเป็นจำนวนมาก ความถี่ของการเยี่ยมชมขึ้นอยู่กับ:
- ในระดับสมรรถภาพทางกาย
- ขนาดของภาระระหว่างเรียน
- เกี่ยวกับจำนวนเวลาว่างและความปรารถนาที่จะเรียน
- จากเป้าหมายที่ตั้งไว้
ผู้เริ่มต้นควรค่อยๆ ฝึกร่างกายให้ชินกับการฝึก ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว หลังจากหยุดพักไปนาน ไม่ควรเริ่มออกกำลังกายแบบเข้มข้น คุณสามารถออกกำลังกายได้ในโหมดต่างๆ:
- 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในโหมดเร่งรัด
- 5–6 ครั้ง ลดภาระลงเหลือ 20–30%
แบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดที่บ้าน
การฝึกอย่างเข้มข้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับกิจกรรมดังกล่าว:
“เบอร์ปี้”
การออกกำลังกายนี้เป็นการผสมผสานการกระโดด การแพลงก์ และการวิดพื้น ในระหว่างการประหารชีวิต กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจะมีส่วนร่วม อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น และเริ่มการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น
ลำดับของการประหารชีวิต: หมอบลึก, ไม้กระดาน, วิดพื้น, หมอบ, กระโดดขึ้น การออกกำลังกายจะดำเนินการหลายครั้งอย่างรวดเร็วโดยไม่หยุด มันต้องใช้ความอดทนมาก
วิดพื้น
การออกกำลังกายแขนเกือบทุกชุดรวมถึงการวิดพื้นด้วย การออกกำลังกายจะดำเนินการช้าๆ: ไม่ใช่จำนวนวิดพื้นที่สำคัญ แต่เป็นเทคนิคที่ถูกต้อง เนื้อตัวลดลงเมื่อคุณหายใจเข้า หน้าอกควรแตะพื้น เมื่อคุณหายใจออก ร่างกายจะลอยขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม
ร่างกายควรตรง กล้ามเนื้อแขนเท่านั้นที่ทำงาน คุณต้องเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง หลังจากวิดพื้น เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยแต่ก็ไม่เหนื่อย
“แจ็คกระโดด”
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประกอบด้วยการกระโดดพร้อมทั้งยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน เทคนิค:
- ยืนตัวตรง ขาชิดกัน แขนแนบข้าง เข่างอเล็กน้อย เกร็งท้อง ยืดหลัง มองไปข้างหน้า
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กระโดดขึ้น กางขาไปด้านข้าง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ (คุณสามารถตบมือได้) งอข้อศอกเล็กน้อย
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 12 ชุด 2 ชุด ในระหว่างการประหารชีวิต แขนและขาควรเคลื่อนไหวพร้อมกัน ทางที่ดีควรกระโดดขึ้นไปบนนิ้วเท้าเพื่อลดแรงกระแทก แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยรองเท้าผ้าใบ
การหมุนขา
การหมุนขาเป็นวงกลมมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้องส่วนล่าง เทคนิค:
- นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว วางฝ่ามือไว้ใต้บั้นท้าย
- เหยียดขาของคุณให้ตรง ยกให้ขนานกับพื้น ชี้เท้าเข้าหาตัวคุณ
- ยกไหล่ขึ้นแล้วมุ่งหน้าขึ้นจากพื้นแล้วมองไปข้างหน้า
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มหมุนขาโดยอธิบายเป็นวงกลม
ยิ่งระยะการเคลื่อนไหวมากขึ้นและระยะห่างจากเท้าถึงพื้นสั้นลง การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น หลังส่วนล่างไม่ควรโค้งขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนทิศทางการหมุน
กระโดดเชือก
การกระโดดเชือกเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากที่สุด ในการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง คุณสามารถกำจัดพลังงานได้ 1,000–1200 กิโลแคลอรี การกระโดดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและระบบทางเดินหายใจ และช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนล่างของร่างกายได้
โปรแกรมการออกกำลังกายระหว่างฝึกด้วยเชือกกระโดด:
- กระโดด;
- วิ่งโดยมีเชือกกระโดดอยู่กับที่
- เดินโดยไม่มีเชือกกระโดดอยู่กับที่
คุณต้องหยุดพักทุกๆ 5 นาที เป็นเวลา 1-2 นาที
ดึงขึ้น
ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากกว่า 20% ไม่ควรทำการดึงข้อบนแถบแนวนอน เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะทำให้ข้อต่อไหล่เสียหายได้
กฎการดำเนินการ:
- จับบาร์โดยแยกมือให้กว้างประมาณไหล่
- หากแถบแนวนอนอยู่ต่ำ คุณจะต้องงอเข่าเพื่อให้ร่างกายลอยอยู่ในอากาศ วิธีที่ดีที่สุดคือฝึกบนแถบแนวนอนที่สูงเพื่อไม่ให้เสียสมาธิกับตำแหน่งของขา
- คุณต้องรู้สึกถึงน้ำหนักของร่างกายและดึงตัวเองขึ้น ในขณะที่คางควรอยู่เหนือบาร์ เมื่อแสดงอย่ากระตุกอย่างกะทันหัน
- ไม่จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งนี้ - คุณสามารถลดระดับตัวเองได้ทันที
ยืนยกเข่า
ยืนตัวตรง เอนมือข้างหนึ่งพิงพนักเก้าอี้เพื่อความสมดุล ยกเข่าขึ้นสลับกันเพื่อให้เข่าชิดกับลำตัวมากที่สุด กดค้างไว้ 2 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
กระทืบ
การครันช์เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องทำการเคลื่อนไหวโดยปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง:
- นอนราบกับพื้น งอขาเป็นมุมฉาก วางเท้าบนพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- หายใจออกและยืดไหล่ไปทางกระดูกเชิงกราน
- ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 10 ครั้ง ให้ร่างกายได้พัก 2 นาทีแล้วทำตามขั้นตอนต่อไป สิ่งสำคัญคือต้องบิดร่างกายของคุณขณะทำ แทนที่จะยกขึ้นเฉยๆ ข้อผิดพลาดคือการเกร็งคอและเหน็บคางเข้าหาหน้าอก
กระทืบด้วยการหมุน
แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อเฉียง เทคโนโลยีการดำเนินการ:
- นอนราบกับพื้น งอเข่าแล้ววางไว้บนเท้า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วก้มศีรษะลง
- เริ่มการดัดผม ใช้แรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องยกลำตัวขึ้นพร้อมหมุนไปทางซ้ายก่อนแล้วจึงไปทางขวา ในกรณีนี้ คุณต้องวางมือซ้ายไว้ด้านหลังขาขวา และมือขวาไว้ด้านหลังซ้าย
- ออกกำลังกายแบบก้าวช้าๆ โดยค้างไว้ 2 วินาทีที่จุดสูงสุด
ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
กระทืบด้านข้าง
ขั้นตอนการดำเนินการ:
- ตำแหน่งเริ่มต้นคือนอนบนพื้น งอเข่า วางเท้าไว้ข้างกระดูกเชิงกราน งอเข่าไปทางด้านขวา วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นจากพื้นผิวเล็กน้อย
- หายใจเข้า และในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มบิดตัวทางด้านขวาไปทางซ้าย โดยยกเฉพาะศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น ที่จุดสิ้นสุดให้กดค้างไว้ 2 วินาทีแล้วบีบแรงกด
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับด้านหนึ่ง จากนั้นทำแบบเดียวกันสำหรับอีกด้านหนึ่ง
การออกกำลังกายช่วยให้เอวบางและหน้าท้องแบนราบ
กระทืบย้อนกลับ
ใช้เพื่อบริหารหน้าท้องส่วนล่าง กฎการดำเนินการ:
- นอนลงบนม้านั่งแล้วจับขอบด้วยมือ งอเข่า สะโพกอยู่ในมุมฉากกับม้านั่ง
- หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงเข่าให้ชิดหน้าอกมากที่สุด
- กดค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 15 ครั้ง 3 ชุด
กระทืบแนวตั้ง
เทคนิค:
- นอนราบกับพื้นโดยยกขาขึ้น งอเข่าและไขว้ข้อเท้า
- ไขว้แขนแล้ววางไว้บนหน้าอก
- ขณะที่คุณหายใจออก คุณต้องค่อยๆ เอื้อมมือไปทางเข่าโดยไม่ยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น
ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับช่วงลำตัวของคุณ
"จักรยาน"
ไม่เพียงแต่หน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังด้วย ขั้นตอนการดำเนินการ:
- นอนราบกับพื้น แขนเหยียดไปตามลำตัว ขาเหยียดออกอย่างอิสระ
- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกไหล่ขึ้น หลังส่วนล่างถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา
- ยกขาขึ้นแล้วงอเข่า
- เคลื่อนไหวด้วยขาของคุณเลียนแบบการขี่จักรยาน สลับแตะข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้ายและในทางกลับกัน ข้อศอกและเข่าควรสัมผัสกัน
คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างวัดผลและหายใจให้เท่ากัน
แทง
การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับขาและบั้นท้าย ปอดอาจยาวหรือสั้นก็ได้ ในขณะเดียวกันก็ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในแง่ของประสิทธิผล การออกกำลังกายนี้เป็นรองจากท่าสควอชกับดัมเบลล์เท่านั้น
กฎสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน:
- การควบคุมการหายใจ: เมื่อหายใจเข้า - ตึง, เมื่อหายใจออก - การผ่อนคลาย
- ยืนตัวตรง หลังตรง ดึงท้องของคุณเข้า ลดไหล่ลง วางขาไปข้างหน้า ต้นขาและหน้าแข้งควรอยู่ในมุมที่ถูกต้อง
- ต้นขาของขาหน้าควรขนานกับพื้น เข่าไม่ควรยื่นเลยนิ้วเท้า
- เข่าของขาหลังอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่เซนติเมตร
- ขั้นตอนควรกว้างเพื่อให้ภาระวางอยู่บนกล้ามเนื้อตะโพก
- กระจายน้ำหนักให้เท่าๆ กันระหว่างเท้า โดยเอนตัวไปที่ขาหน้ามากขึ้นอีกเล็กน้อย
- ระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อบั้นท้ายและหลังต้นขาควรเกร็ง ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถงอหลังส่วนล่างเล็กน้อยได้
ทำท่าลันจ์ 20 ครั้ง เปลี่ยนขาในแต่ละครั้ง
การดัดด้านข้าง
ในการออกกำลังกาย คุณจะต้องนั่งบนขอบเก้าอี้ โดยให้เข่าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ สลับงอร่างกายของคุณไปในทิศทางต่างๆ ด้านหลังยังคงตรง ทำซ้ำงาน 10 ครั้ง