อาหารคีโตนเป็นเมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนปานกลางและมีไขมันสูง การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตให้ผลลัพธ์ที่ไม่เคยทำได้มาก่อนหากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากยารักษาโรคเบาหวาน โรคลมบ้าหมู มะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์
อาหารคีโต: ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับระบบโภชนาการและคีโตซีส
เป้าหมายของการควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิกคือการบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก ตามกฎแล้วกระบวนการนี้เกิดขึ้นแตกต่างออกไป: คาร์โบไฮเดรตที่มาพร้อมกับอาหารจะถูกแปรรูปเป็นกลูโคสซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานและโภชนาการของสมองและโครงสร้างเซลล์ของอวัยวะอื่น ๆ หากคุณจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ตับจะเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารคีโตเจนิกสำหรับโรคต่อไปนี้:
- โรคเบาหวาน โรคลมบ้าหมู และออทิสติก;
- โรคอัลไซเมอร์และเนื้องอกในสมอง
- โรคหลอดเลือดสมอง, ภาวะซึมเศร้า, โรคพาร์กินสันและ Charcot;
- โรคจิตเภท, การบาดเจ็บที่ศีรษะและการสมาธิสั้น;
- โรคอ้วน, อาการลำไส้แปรปรวนและแรงสั่นสะเทือน;
- โรคหลอดเลือดหัวใจและการหายใจล้มเหลว
เพื่อที่จะเข้าใจว่าอาหารคีโตส่งผลต่อร่างกายอย่างไร คุณจำเป็นต้องเข้าใจกระบวนการของคีโตซีส เพื่อการทำงานที่สมบูรณ์ บุคคลต้องการพลังงานในปริมาณที่เพียงพอในรูปแบบ ATP (แหล่งสากลที่จำเป็นสำหรับกระบวนการทางชีวเคมี) โดยเฉลี่ยคุณต้องการพลังงานประมาณ 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน สมองประมาณ 400 กิโลแคลอรี - นี่คือกลูโคส 100 กรัม จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายหากคาร์โบไฮเดรตถูกกำจัดออกจากอาหารเกือบทั้งหมด?
คีโตซีสเป็นกระบวนการที่โดดเด่นด้วยการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักในขณะที่รักษาคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด หากไม่มีความพยายามเพิ่มเติมตามกระบวนการทางธรรมชาติจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายที่คล้ายกันในวัยทารกและในสตรีระหว่างตั้งครรภ์
ในภาวะคีโตซีส ระดับอินซูลินจะลดลง ส่งผลให้กรดไขมันออกจากเนื้อเยื่อไขมันในปริมาณมาก กระบวนการออกซิเดชั่นเกิดขึ้นในตับซึ่งมีการผลิตคีโตน (สารอินทรีย์) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย พวกมันเจาะทะลุกำแพงเลือดสมองและบำรุงเซลล์สมอง
เมื่อพิจารณากระบวนการทางชีวเคมีโดยละเอียด ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกระบวนการ "เผาผลาญไขมัน" ในกรณีนี้โมเลกุลของกรดไขมันจะถูกแปรรูปเป็นอะเซทิลโคเอ องค์ประกอบนี้รวมกับออกซาโลอะซิเตตและก่อให้เกิดวัฏจักรเครบส์ซึ่งเกิดขึ้นในไมโตคอนเดรียของเซลล์ จากกระบวนการนี้ทำให้เกิดสารที่สำคัญต่อชีวิตขึ้น
การลดน้ำตาลและอินซูลินส่งผลดีต่อสุขภาพของอวัยวะและระบบภายใน คีโตซีสเป็นกระบวนการที่ปลอดภัยกว่าการเผาผลาญกลูโคสเพราะในกรณีนี้จะไม่เกิดอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในวัยชรา คีโตนจะถูกผลิตขึ้นในร่างกายโดยอัตโนมัติเมื่ออาหารเกี่ยวข้องกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 30 กรัมต่อวัน และโปรตีน 0.8-1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องใช้ไขมันอิ่มตัวคุณภาพสูง (เนย, ไข่แดง, น้ำมันหมูและน้ำมันหมู ฯลฯ ) ในปริมาณที่เพียงพอ
ประโยชน์ของคีโตนต่อร่างกายของเรามีดังนี้:
- อวัยวะและเนื้อเยื่อภายใน (หัวใจ สมอง ไต) ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- หัวใจที่แข็งแรงนั้นล้อมรอบด้วยเนื้อเยื่อไขมันหนาซึ่งโดยที่หัวใจเต้นไม่ดี
- สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการมีกลูโคสในเลือดถึง 25%
คีโตนเป็นเชื้อเพลิงในอุดมคติสำหรับโครงสร้างเซลล์และไม่ทำลายและไม่อักเสบ พวกมันไม่มีไกลเคต กล่าวคือ พวกมันไม่ได้มีส่วนทำให้เซลล์แก่ชรา และไม่ทำให้อายุขัยของมนุษย์สั้นลง คีโตซีสที่มีสุขภาพดีจะทำให้เซลล์มะเร็งอดอาหารและเพิ่มการทำงานของไมโตคอนเดรีย ซึ่งช่วยผลิตพลังงานมากขึ้นในลักษณะที่เชื่อถือได้และยั่งยืน
ความแตกต่างระหว่างอาหารคีโตเจนิกและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การขาดคาร์โบไฮเดรตเป็นประจำเท่านั้นที่ทำให้คุณเกิดคีโตซีสได้ กระบวนการนี้จะถาวรและมีลักษณะเฉพาะคือระดับคีโตนในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกระบวนการดังกล่าวจะไม่ถูกสังเกตเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เข้าสู่ร่างกายทุกวันพร้อมอาหารค่อนข้างเพียงพอสำหรับความต้องการพลังงาน
ถ้าเราพูดถึงอาหารคีโตระบบโภชนาการนี้ได้รับการออกแบบในลักษณะที่คีโตนถูกสังเคราะห์ในตับในปริมาณมากและใช้เป็นเชื้อเพลิง ในกรณีคีโตซีสที่เกิดจากการแก้ไขโภชนาการ ตัวบ่งชี้จะถึงระดับตั้งแต่ 0.5 ถึง 3.0 มิลลิโมล/ลิตร ในการกำหนดปริมาณคีโตน คุณสามารถใช้แถบทดสอบพิเศษที่ขายในร้านขายยา เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลดังกล่าวด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคีโตเจนิกส่งผลต่อร่างกายหลายระดับในคราวเดียว ไมโตคอนเดรียได้รับการออกแบบมาเพื่อใช้ไขมันในอาหารเป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งจะช่วยลดปริมาณสารพิษในเซลล์และลดปริมาณอนุมูลอิสระ (ของเสีย) สุขภาพของไมโตคอนเดรียเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี อาหารคีโตเจนิกเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสมดุลที่เหมาะสม
บ่งชี้ในการรับประทานอาหารคีโตเจนิก:
- โรคเบาหวาน – โดยมีเป้าหมายในการลดระดับอินซูลิน เพิ่มไมโตคอนดริโอเจเนซิส และเพิ่มความไวของอินซูลิน
- ความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ (คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด) - เพื่อเพิ่มระดับ LDL และลดระดับอินซูลิน
- น้ำหนักส่วนเกิน - เพื่อลดความอยากอาหาร ลดการเกิด lipogenesis และลดการใช้พลังงานเนื่องจากผลกระทบจากความร้อนของโปรตีน
- โรคลมบ้าหมู - การปราบปรามความตื่นเต้นของเส้นประสาทและฤทธิ์เลปของคีโตน
ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่อ้างว่าอาหารคีโตช่วยในการรักษาสิวและโรคทางระบบประสาท คีโตซิสมีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคถุงน้ำหลายใบและมะเร็ง
“ขั้นตอนการปรับตัว” คืออะไร?
ความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับการคุมอาหารแบบคีโตเจนิกระบุว่าหลังจากเปลี่ยนอาหารไปสักระยะ อาการทางจิตจะเกิดขึ้น สุขภาพแย่ลง และสูญเสียพลังงาน เรากำลังพูดถึงการปรับตัวซึ่งคงอยู่ในช่วงสัปดาห์แรกนับจากเริ่มรับประทานอาหาร นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ามีเอนไซม์ที่จำเป็นไม่เพียงพอสำหรับกิจกรรมเต็มรูปแบบดังนั้นกระบวนการออกซิเดชั่นจึงเกิดขึ้นช้ากว่า
เป็นช่วง “ระยะการปรับตัว” ที่ร่างกายได้รับการปรับโครงสร้างเพื่อใช้แหล่งพลังงานอื่นๆ อวัยวะภายในเริ่มดูดซับไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต แต่เป็นคีโตนโดยการสลายไขมันที่มาพร้อมกับอาหาร สภาพของร่างกายจะกลับมาเป็นปกติหลังจากผ่านไป 4-6 สัปดาห์เท่านั้น
ผลการวิจัย
ผลการทดลองทางคลินิกเกี่ยวกับประสิทธิภาพและความปลอดภัยของอาหารคีโตเจนิก:
- ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ทุกวันด้วยการรับประทานอาหารแบบคีโต คุณจะบริโภคน้อยกว่าการรับประทานอาหารปกติถึง 10,000 กิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกัน น้ำหนักตัวทุกวันจะลดลงเมื่อเทียบกับการสะสมของไขมันที่ลดลง
- ประสิทธิภาพลดลงระหว่างภาระงานที่มีความเข้มข้นสูง ในช่วง 30 วันแรกหลังจากเปลี่ยนอาหาร ความสามารถในการฝึกที่ความเข้มข้นสูงจะลดลง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับลดลง
- การลดปริมาณสำรองในกล้ามเนื้อ โดดเด่นด้วยการลดลงของกลูโคสที่มาพร้อมกับอาหาร ประกอบกับความเร็วในการฟื้นตัวของร่างกายลดลงและความสามารถในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ข้อสรุปนั้นชัดเจน - อาหารคีโตเจนิกมีความเหมาะสมและมีประสิทธิภาพในการรักษาร่างกาย แต่ไม่สามารถใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ คีโตซีสเป็นกระบวนการสำคัญที่คุณสามารถลดน้ำหนักโดยมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
อาหารคีโตถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายโดยนักกีฬาที่เล่นกีฬาแบบปั่นจักรยานซึ่งต้องใช้ความอดทน (การแข่งจักรยาน ไตรกีฬา การวิ่งมาราธอน ฯลฯ) นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในระหว่างคีโตซีสร่างกายจะเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อผลิตพลังงานซึ่งช่วยให้คุณประหยัดปริมาณไกลโคเจนที่มีอยู่ในช่วงที่มีความเครียดจากการหายใจมากเกินไป
อาหาร
หากเตรียมอาหารอย่างถูกต้องผลลัพธ์จากการรับประทานอาหารคีโตนจะเกิดขึ้นภายใน 2-3 สัปดาห์ หลังจากผ่านไป 1-2 ปี อาการจะดีขึ้นใน 90% ของกรณี หากคุณทำผิดพลาด ผลด้านบวกก็อาจไม่มีวันเกิดขึ้น
น้ำมันและไขมันที่อนุญาต
ผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบเหล่านี้เป็นพื้นฐานของอาหารคีโต
คุณต้องกินไขมันที่เหมาะสม ยกเว้นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ:
- ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ถั่วแมคคาเดเมีย, อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, ไข่แดง);
- ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ปลาที่มีไขมันและโปรตีนจากสัตว์)
ไม่อนุญาตให้รวมไขมันทรานส์ไว้ในอาหารของคุณ - อาหารแปรรูปที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนเพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษา เช่น เนยเทียม
ความสมดุลของโอเมก้า 3 (หอย ปลาเทราท์ ทูน่า ตัวเคย และปลาแซลมอน) และโอเมก้า 6 (วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วสน ข้าวโพด และน้ำมันดอกทานตะวัน) เป็นสิ่งสำคัญ แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมันในปริมาณเล็กน้อย
อาหารควรทอดด้วยไขมันเนื้อวัว น้ำมันมะพร้าว หรือเนยละลาย วิธีการปรุงอาหารนี้ช่วยให้คุณได้รับกรดไขมันที่จำเป็นมากขึ้น
โปรตีนในอาหารคีโต
ยิ่งความเข้มข้นของสารที่กำหนดในผลิตภัณฑ์สูงเท่าไร ก็ยิ่งควรบริโภคน้อยลงเท่านั้น ควรเลือกใช้เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและทุ่งหญ้าจะดีกว่า วิธีนี้จะช่วยลดความเป็นไปได้ในการบริโภคสเตียรอยด์และแบคทีเรียที่เป็นอันตราย แนะนำให้ใช้เนื้อสัตว์สีเข้ม (สัตว์ปีก)
โปรดทราบว่าปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปสามารถลดการสังเคราะห์คีโตนและเพิ่มการผลิตกลูโคสได้ อาหารควรมีอาหารที่มีโปรตีนไม่เกิน 35% ซึ่งต้องสมดุลกับซอสและเครื่องเคียงที่เข้มข้น ตัวอย่างเช่น ควรรับประทานเนื้อวัวไม่ติดมันกับชีสที่มีไขมันเต็ม เนื้อหมูสามารถแทนที่ด้วยเนื้อแกะได้โดยไม่กระทบต่อคีโตซีส
ปลาที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ปลาคอด ปลาเทราท์ ปลาทูน่า ปลาดุก และปลาแมคเคอเรล จำเป็นต้องเพิ่มหอย (ปู กุ้งก้ามกราม หอยนางรม ปลาหมึก หรือหอยแมลงภู่) ในอาหารของคุณ แหล่งโปรตีนที่สำคัญคือไข่ไก่ ทางที่ดีควรซื้อผลิตภัณฑ์จากไก่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ สัตว์ปีกที่มีประโยชน์ - เป็ด, ไก่, ไก่ฟ้า; เครื่องใน - ลิ้น ตับ และหัวใจ
ผักและผลไม้สำหรับคีโตซีส
คุณต้องยกเว้นผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีกลูโคสจำนวนมาก ผักที่ดีที่สุดคือผักที่มีสารอาหารจำนวนมากและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด (ใบและผักใบเขียว) มันคุ้มค่าที่จะเน้นหน่อไม้ฝรั่ง, พริกหยวก, บรอกโคลี, ผักโขม, ดอกกะหล่ำและกะหล่ำดาว
ผักที่ปลูกใต้ดินควรถูกจำกัดเพราะจะสะสมคาร์โบไฮเดรต แนะนำให้ใช้ในการทอด เช่น หัวหอมและแครอท ในปริมาณเล็กน้อย คุณสามารถรับประทานผลไม้รสเปรี้ยว ผลเบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่) ผักกลางคืน (มะเขือยาวและมะเขือเทศ) และผักราก (เห็ด กระเทียม พาร์สนิป)
ผลิตภัณฑ์นมในอาหารคีโต
นมทั้งตัวสามารถดื่มได้เฉพาะกับมื้ออาหารหลักเท่านั้น ในกรณีนี้ การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ ควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์นมดิบออร์แกนิก หากคุณแพ้แลคโตส ขอแนะนำให้รับประทานชีสชนิดแข็ง
อาหารเพื่อสุขภาพที่แนะนำสำหรับการควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิก ได้แก่:
- วิปครีมและโยเกิร์ตกรีก
- มายองเนสโฮมเมดและซอฟต์ชีส (บรี, มอสซาเรลลา);
- พาเมซาน, เชดดาร์, ชีสสวิส;
- ครีมเปรี้ยว, คอทเทจชีส, ครีมถั่ว, มาสคาโปน
ผลิตภัณฑ์นมถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการเตรียมซอสและเครื่องเคียงที่มีไขมัน เมื่อปฏิบัติตามอาหารคีโตเพื่อลดน้ำหนัก แนะนำให้จำกัดอาหารประเภทนี้
เครื่องดื่มและน้ำสำหรับผลิตคีโตน
อาหารคีโตเจนิกมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างผลขับปัสสาวะตามธรรมชาติ ด้วยเหตุนี้คนส่วนใหญ่จึงมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะขาดน้ำ เพื่อขจัดโอกาสที่จะเกิดผลเสียต่อร่างกาย แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 4 ลิตรต่อวัน
โปรดทราบว่าคาเฟอีนทำให้ร่างกายสูญเสียของเหลว ดังนั้นเครื่องดื่มที่เติมพลัง (ชาและกาแฟ) ควรลดลงเหลือ 2 แก้วต่อวัน เพื่อขจัดโอกาสที่จะเกิดไข้หวัดคีโต ซึ่งเป็นเรื่องปกติของการควบคุมอาหารคีโตอย่างไม่เหมาะสม คุณควรเรียนรู้วิธีเติมอิเล็กโทรไลต์ที่ขาดไป ในการทำเช่นนี้คุณต้องดื่มน้ำซุปกระดูกซึ่งสามารถแทนที่ด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ด้วยหญ้าหวานหรือซูคราโลส