วันนี้ใครบ้างที่ไม่ฝันอยากมีหุ่นสวยและกระชับ? แต่ละคนบรรลุเป้าหมายนี้ในแบบของเขาเอง บางคนหมดแรงด้วยการอดอาหารและอดอาหาร หลายคนไปยิมและออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ และบางคนออกกำลังกายที่บ้านเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ ในบรรดาวิธีการที่มีอยู่ทั้งหมด การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ไขรูปร่าง ปรับสภาพร่างกาย และปรับปรุงสุขภาพร่างกายของคุณ
ชุดแบบฝึกหัดที่ได้รับการคัดเลือกมาอย่างดีช่วยแก้ปัญหาได้หลายอย่าง ซึ่งรวมถึงการเผาผลาญไขมัน การปั๊มกล้ามเนื้อ การต่อสู้กับโรคร้าย และเวลาว่างที่น่ารื่นรมย์ซึ่งจะทำให้อารมณ์ดีอยู่เสมอ ลองสร้างโปรแกรมเฉพาะของคุณเอง แล้วเราจะช่วยคุณในเรื่องนี้
คุณสมบัติของชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
ไม่สำคัญว่าคุณวางแผนที่จะฝึกที่ไหน นี่อาจเป็นห้องออกกำลังกายหรืออพาร์ตเมนต์ของคุณเอง ผลลัพธ์ที่ดีจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อให้แนวทางแบบบูรณาการ เมื่อรวมการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอเข้าด้วยกันได้สำเร็จ
แน่นอนว่าผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดนั้นเกิดขึ้นได้จากการฝึกแบบเป็นช่วงซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่เลือกอย่างเข้มข้น แต่โปรแกรมการฝึกอบรมแบบคลาสสิกไม่ได้สูญเสียความเกี่ยวข้องไป ทำไมต้องซับซ้อน:
- หากคุณเปรียบเทียบการออกกำลังกายประเภทต่างๆ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้นในช่วงเวลาเดียวกัน แต่เป็นที่น่าสังเกตว่ากระบวนการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นเฉพาะในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวเท่านั้น ในตอนท้ายมันหยุด
- การฝึกความแข็งแกร่งจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง แต่ประโยชน์ของการฝึกจะดำเนินต่อไปถึง 6 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว แต่กล้ามเนื้อยังเผาผลาญไขมันอยู่
เราสรุป: เป็นการดีที่สุดที่จะรวมทั้งสองตัวเลือกเข้าด้วยกัน เราเริ่มบทเรียนด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและจบด้วยคาร์ดิโอ ในกรณีแรก คาร์โบไฮเดรตจะถูกเผาผลาญ และในกรณีที่สอง ไขมันจะถูกเผาผลาญโดยตรง
ความถี่และระยะเวลาของชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
การลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญแคลอรีจากอาหาร หากคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ และกระชับร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้ นอกเหนือจากชุดการออกกำลังกายที่เลือกแล้ว การเดินปกติ การจ็อกกิ้งในอากาศบริสุทธิ์ ว่ายน้ำ และอื่นๆ จะถือเป็นการออกกำลังกาย
ระยะเวลาของกิจกรรมแต่ละประเภทจะแตกต่างกัน:
- หากการออกกำลังกายมีเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดคุณต้องออกกำลังกายตั้งแต่ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ช่วงเวลานี้จำเป็นต้องรวมถึงการอบอุ่นร่างกาย 10 นาที เวลาที่เหลือคือการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายแกนกลางลำตัว
- ชั้นเรียนที่รวมการฝึกความแข็งแกร่งโดยเฉพาะควรใช้เวลา 45 ถึง 90 นาที เวลาพักจะคำนวณเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกอบรมตลอดจนโปรแกรมที่กำลังดำเนินการ ส่วนใหญ่แล้วการพักระหว่างการทำซ้ำจะไม่เกิน 40 วินาทีและระหว่างการออกกำลังกายจริง - ไม่เกินหนึ่งนาทีครึ่ง
- เซสชั่นที่ครอบคลุมด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ขั้นแรกใช้เวลาประมาณ 45 นาทีในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหรือน้ำหนักของคุณเอง จากนั้นใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
คุณจะต้องมีอุปกรณ์อะไรบ้าง?
ความสมบูรณ์และครบถ้วนของโปรแกรมการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับอุปกรณ์กีฬาที่มีอยู่และจำเป็น การเข้ายิมง่ายกว่ามากเพราะมีอุปกรณ์ที่จำเป็นครบครัน ที่บ้านไม่สามารถติดตั้งอุปกรณ์ออกกำลังกายบางอย่างได้เสมอไป ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของคุณอย่างถูกต้องและเลือกแบบฝึกหัดที่คุณสามารถหาอุปกรณ์ออกกำลังกายได้ด้วยตัวเอง
ตัวอย่างเช่น การฝึกแบบคาร์ดิโอต้องใช้จักรยานออกกำลังกายและลู่วิ่ง แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่มีพวกมันหากคุณจ็อกกิ้งข้างนอกหรือไปว่ายน้ำ ตัวเลือกงบประมาณอื่นคือเชือกกระโดด คุณจะต้องมีอุปกรณ์ดังต่อไปนี้:
- เสื่อยิมนาสติก
- ตุ้มน้ำหนัก
- ดัมเบล
- ลูกบอลยิมนาสติกหรือฟิตบอล
อุปกรณ์นี้ทำให้กระบวนการฝึกอบรมที่ซับซ้อนมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อใช้มัน ในเวลาเพียงสองสามเดือน คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม คุณจะสัมผัสได้เมื่อใส่กางเกงยีนส์หรือเดรสตัวโปรดตัวเก่าของคุณ
วอร์มอัพก่อนฝึกซ้อม
ไม่มีการออกกำลังกายชุดเดียวกับกล้ามเนื้อที่ไม่ร้อนทั่วร่างกาย มิฉะนั้นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นหลายเท่าและความเสี่ยงต่ออาการเคล็ดเพิ่มขึ้น คุณควรอบอุ่นร่างกายจากบนลงล่างโดยเริ่มจากศีรษะและสิ้นสุดด้วยเท้า การวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพประกอบด้วยการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้:
- เรายืนตัวตรง วางแขนไว้ข้างลำตัว และแยกขาออกจากกันเล็กน้อย เราหันศีรษะช้าๆไปในทิศทางที่ต่างกัน เรายังเคลื่อนไหวเป็นวงกลม
- เรากำมือเป็นหมัดเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของเราออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณนี้อย่างละเอียด
- เราแกว่งไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อวอร์มไหล่และแขนของคุณ เรางอข้อศอกและเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วย
- เราวางมือบนเอว เรางอร่างกายไปในทิศทางที่ต่างกัน กระดูกเชิงกรานควรไม่เคลื่อนไหว
- เราขยับสะโพกเป็นวงกลม อันดับแรกไปในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทิศทางหนึ่ง ใช้เวลาของคุณและออกกำลังกายได้อย่างราบรื่น
- งอเข่าของคุณจนเป็นมุม 90 องศา หมุนสะโพกตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาในตำแหน่งนี้
- เราวางขาไว้บนนิ้วเท้าแล้วหมุนทั้งสองทิศทางตามลำดับ
- เรามายืนด้วยปลายเท้าของเรากันเถอะ เราขึ้น ๆ ลง ๆ ราวกับอยู่ในน้ำพุ
ชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน
อุ่นเครื่องเสร็จแล้วเหรอ? ถึงเวลาเริ่มต้นโดยตรงกับยิมนาสติก การออกกำลังกาย เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม เมื่อไปที่โรงยิม ศูนย์ฝึกอบรมจะได้รับการจัดการโดยผู้เชี่ยวชาญที่เลือกการเคลื่อนไหวตามสมรรถภาพทางกายของผู้ลดน้ำหนัก ที่บ้านคุณต้องพึ่งพาความแข็งแกร่งและความรู้ของคุณเองเท่านั้น
ถัดไปคุณสามารถทำความคุ้นเคยกับหนึ่งในคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและปั๊มกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้แพ้ที่มีประสบการณ์ที่บ้าน
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการเร็วขึ้น
สำหรับบั้นท้าย
- สควอชแบบคงที่ เราวางขาให้กว้างกว่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อยจนเป็น 90 องศา เราแก้ไขตัวเองในตำแหน่งนี้ พยายามยืดเวลาให้นานที่สุด จากนั้นเราก็ยืดตัว ลุกขึ้น พักสักครู่ แล้วทำซ้ำอีกครั้ง
- สควอชแบบคลาสสิก นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างบั้นท้ายที่สวยงามและเต่งตึง มันดำเนินการในลักษณะเดียวกับแบบคงที่ แต่ไม่ต้องแก้ไขในหมอบ เมื่อล้มเราก็ยืดตัวตรงทันที เราทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
- กระโดด. เราหมอบลง จากตำแหน่งนี้เรากระโดดขึ้นไป จากนั้นเราก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราพยายามกระโดดให้สูงที่สุด วิธีนี้จะทำให้บั้นท้ายของคุณปั๊มเร็วขึ้นและดีขึ้น
สำหรับเท้า
- การโค้งและกางขา เรานอนหงายบนเสื่อยิมนาสติก เราวางมือไว้ใต้บั้นท้ายแล้วยกขาที่เหยียดตรงขึ้น ในท่านี้ เราจะนำขาของเราชิดกันและแยกออกจากกัน เราพยายามดึงขาของเราไปด้านข้างให้มากที่สุดเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านในของต้นขา
- หมอบขณะคุกเข่า เรายืนอยู่บนพื้นโดยคุกเข่า เราเหยียดแขนไปข้างหน้า เรานั่งลงบนบั้นท้ายแต่ละข้างโดยเอียงลำตัวไปด้านข้างเล็กน้อย เราทำแบบฝึกหัดนี้อย่างรวดเร็วโดยพยายามไม่เสียสมดุล
- ซูโม่สควอท เราเข้ารับตำแหน่งยืน เรากางขาของเรา หันเข่าและเท้าออกไปด้านนอก ในท่านี้ เราจะย่อตัวเบา ๆ ช้า ๆ เพื่อสัมผัสว่ากล้ามเนื้อกำลังเต้นอย่างไรในขณะนี้ หลังจากทำสควอตแล้ว ให้ค้างไว้สักครู่แล้วยืดตัวขึ้น
- แกว่งขาของคุณ เรานอนตะแคง งอขารองรับที่อยู่ด้านล่างตรงเข่าแล้วยกไปข้างหน้า เราเริ่มยกขาส่วนบนให้สูงที่สุด เรากำลังเคลื่อนที่ค่อนข้างช้า จากนั้นเราก็ลดระดับลงแล้วพลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกครั้ง
สำหรับหน้าท้อง
- การบิด เรานอนราบกับพื้นโดยให้หลังของเรา ขาเหยียดตรง มือประสานกันที่ด้านหลังศีรษะ เราเริ่มยกสะบักขึ้นจากพื้น บิดตัวและพยายามเข้าใกล้เข่าของเรามากขึ้น เราค่อย ๆ กลับมา. เราพยายามไม่บีบคอเมื่อออกกำลังกาย
- บิดด้วยการเลี้ยว เรานอนราบกับพื้นโดยงอเข่า เรามักจะประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ เราบิดแตะแขนขาที่อยู่ฝั่งตรงข้ามด้วยข้อศอกของเรา
- ยกขา ในท่านอน ให้ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นจนกระทั่งเกิดมุม 45 องศา เราพยายามที่จะยึดมั่นในตำแหน่งที่รับเลี้ยงไว้ให้นานที่สุด
- ยกขาขึ้นด้วยความยากลำบาก นอนหงาย กางแขนออกไปด้านข้าง ในตำแหน่งนี้ เรายกขาที่เหยียดตรงขึ้นจนกระทั่งสร้างมุมฉากกับพื้นผิว เราลดระดับลงให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งจะทำให้ภาระของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
สำหรับด้านหลัง
- เรานอนราบกับพื้นผิวเหยียดแขนออกที่ตะเข็บ เรางอขาของเราที่หัวเข่า ในตำแหน่งนี้ เราจะยกกระดูกเชิงกรานขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เราพยายามอยู่แบบนี้ให้นานที่สุด ท่าบริหารนี้ใช้ได้ผลดีกับหลัง หน้าท้อง และก้นของคุณ
- จากท่านอนงอขา ให้ยกแขนขึ้น จากนั้นเราก็ยืดและยืดขาของเรา เราทำสิ่งนี้ให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยพยายามไม่ให้สะโพกหลุดจากพื้นเช่นกัน จากนั้นเราก็ลดขาลงและเริ่มยกลำตัวส่วนบนขึ้น ในที่สุดเราก็ลงไป เราทำแบบฝึกหัดตามลำดับนี้
- เรานอนคว่ำหน้าลง เรายกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน เราพยายามตรึงในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที จากนั้นเรากลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำอีกครั้ง
สำหรับมือ
- วิดพื้นจากพื้น เรานอนราบกับพื้นโดยเน้นการงอเข่า เรากางแขนให้กว้างกว่าไหล่ของเรา วิดพื้นตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
- ท่าวิดพื้นแบบม้านั่ง สามารถใช้เก้าอี้เท้าแขนหรือเก้าอี้ธรรมดาได้ เรายืนหันหลังให้กับอุปกรณ์การทำงานและพยุงตัวเองด้วยมือของเรา เรายืดขาและผ่อนคลาย เราเริ่มนั่งงอข้อศอก จากนั้นเราก็ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- สถิตยศาสตร์ เรายืนตัวตรง รักษาหลังให้ตรงที่สุด เราเหยียดแขนไปข้างหน้าในระดับหน้าอก เรายืนอยู่ในตำแหน่งที่ได้รับการยอมรับให้นานที่สุด จนกล้ามเนื้อแขนเริ่มเจ็บ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เมื่อเลือกชุดแบบฝึกหัดสำหรับพลศึกษาพัฒนาการทั่วไปการวางแผนและการฝึกอบรมให้ปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการจากผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์:
- เราจำได้ว่าการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จและรวดเร็วหมายถึงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้นที่บ้านหรือในยิมและโภชนาการที่เหมาะสม แน่นอนว่าคุณสามารถทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นและควบคุมอาหารบางประเภทได้ แต่ผลลัพธ์ไม่น่าจะคงอยู่ได้นาน ด้วยการออกกำลังกาย คุณจะรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์เป็นเวลาหลายปี
- เราจัดสรรเวลาสำหรับกระบวนการฝึกอบรมโดยเฉพาะ ความสม่ำเสมอคือการรับประกันผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ ชั้นเรียนไม่สามารถเลื่อนหรือกำหนดเวลาใหม่ได้ ไม่เช่นนั้น คุณจะไม่มีวันบรรลุความฝันของตัวเองได้
- เราตั้งเป้าหมายและบรรลุเป้าหมายเหล่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องเป็นไปตามความเป็นจริง ไม่ใช่แบบ "ลดน้ำหนักได้ 15 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์"
- แรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง การชักชวนจากเพื่อนและญาติให้กินของอร่อยไม่ควรทำให้คุณหลงทาง ช็อกโกแลตแท่งหรือคุกกี้เพียงแท่งเดียวก็มีโอกาสที่จะพังได้มาก ความพยายามทั้งหมดจะสูญเปล่า จูงใจตัวเองอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ ยับยั้งความปรารถนาชั่วขณะของคุณ
- ถ่ายรูปให้บ่อยที่สุด บันทึกทุกช่วงเวลาเมื่อคุณลดน้ำหนัก จากนั้นคุณจะสามารถติดตามการเปลี่ยนแปลงในแต่ละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่ามีความสมเหตุสมผลในการทุ่มเทความพยายาม อีกทั้งยังดีต่อสุขภาพและเป็นแรงบันดาลใจอีกด้วย
- รวมการออกกำลังกายเพิ่มเติมในชีวิตของคุณ ลงทะเบียนเพื่อเต้นรำ เริ่มขี่จักรยาน เดินเล่นในสวนสาธารณะให้บ่อยขึ้น นี่ไม่เพียงเป็นโอกาสที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นเวลาว่างที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณค้นพบตัวเองอีกด้วย
ลองออกกำลังกายบริเวณหลัง หน้าท้อง แขน และขาร่วมกัน ซึ่งเป็นโอกาสที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ ทุกอย่างอยู่ในมือของคุณ